Halte Dich in Form während COVID-19

Halte Dich in Form während COVID-19

HALTE DICH IN RENNFORM MIT DIESEN TRAININGS- UND ERNÄHRUNGSTIPS

Alle sitzen im selben Boot - COVID-19 hatte uns alle dazu gezwungen, unser tägliches Leben anzupassen. Dazu gehört auch das tägliche Training für die optimale Rennform, auch ohne Rennen am Horizont.

Du wunderst Dich vielleicht, warum soll ich mich in Form halten, wenn Rennen gestrichen, Ausfahrten aufgeschoben wurden, oder gewisse Strava-Abschnitte behördlich gesperrt sind. Die wichtigste Frage ist jedoch: Trainierst Du für Dich selbst oder jemand anderen? 

An einem Rennen oder einer Ausfahrt teilzunehmen, oder auf Strava zu glänzen, erfüllt uns mit Zufriedenheit, weil andere unsere Qualitäten sehen können. Dieses Gefühl ist eine grosse Motivation um früh morgens für eine harte Einheit oder Intervalle aus dem Bett zu steigen.

Ohne diese äussere Motivation müssen wir tief in uns hineingehen, um weiterhin auf grosse Ziele hinarbeiten zu können. Denk daran, die Radrennen werden ziemlich sicher wieder kommen, ebenso wird dein Lieblingsberg bald wieder zugänglich sein. 

Dieses bedeutende Ereignis wird vorübergehen. Sei stark und mach das Beste aus den gegebenen Voraussetzungen.  

DU KANNST NICHT DRAUSSEN RADELN? SETZ DICH AUF DIE ROLLE

Ohne Zweifel ist die grösste Beeinträchtigung, sich nicht überall frei auf der Strasse bewegen zu können. Lebst Du in einer dicht besiedelten Stadt oder einem Land mit strengen Einschränkungen, so ist freies Radeln nicht immer möglich. 

Zum Glück haben sich die Möglichkeiten zum Training auf der Rolle die letzten Jahre stark weiter entwickelt. Wir wollen nicht Werbung für einzelne Produkte machen, doch der "Wahoo Kickr Climb" verdient eine Anmerkung, weil Du damit unterschiedliche Steigungen simulieren kannst, fast wie in den Dolomiten.  

Du brauchst kein Vermögen auszugeben um dich zu Hause in Form zu halten, auch mit einer einfachen Maschine und ein paar Tricks kannst Du Dich in Form halten.  

  • Steigungen — Mit Deinem Rad auf der Rolle, leg ein paar Bücher unter das Vorderrad um Steigungen zu simulieren. Auch ein harter Gang kann sich schnell mal wie die letzten Meter auf einem Dolomitenpass anfühlen. 
  • Teste Zwift — Wenn sogar die Profis der Szene auf Zwift auftauchen um sich in Form zu halten, ist das ein gutes Zeichen für dieses Programm. Zwift bringt Dich dem wirklichen Rennfahren am Nächsten und die Konkurrenz ist hoch. Brauchst Du einen Motivationsschub? Ein Sieg bei Zwift kann Dir das bieten. 
  • Anderes Training — Bei gutem Wetter und normaler Situation sind die Kilometer kein Problem. Dabei kann Deine Grundfitness schnell vergessen gehen, Arme, Schultern, Bauch und Rücken sind für einen Radfahrer ebenso wichtig, eine Vernachlässigung kann zu späteren Verletzungen führen. Auch dem Stretching solltest Du regelmässig Zeit widmen, Dein Körper wird Dir in ein paar Jahren dankbar sein.
  • Rollen wie Eddy Merckx — Manche sehen diese als Alte Schule, normale Rollen ohne elektrische Ausrüstung sind jedoch nach wie vor ein effektives Mittel um Dich in Form.

Es spielt keine Rolle wie Du zu Hause trainierst, so lange Du dein Training planst und ein gutes Volumen der hohen Intensität vorziehst. Brauchst Du Hilfe oder Inspiration? Schau Dir Joe Friel's Five Fundamentals of Training an.

ZEIT FÜR SOUL-RIDING

Wenn Du Glück hast, darfst Du Dich in Deiner Region frei bewegen. Da es keine grossen Rennen gibt, brauchst Du auch nicht direkt Deine Topform zu erreichen. 

Du kannst also ein gutes Trainingsniveau erhalten, ohne grosse Hochs und Tiefs. So kannst Du auch Ausfahrten unternehmen, die Du normalerweise nicht machst, wie zum Beispiel an Freitagen bei Strava QOM/KOM Abschnitten teilzunehmen.

  • Strava statt Rennen — Statt bei richtigen Rennen zu siegen, teste an Strava Abschnitten teilzunehmen. So kannst Du auch ohne offizielle Rennen wettkampfmässig unterwegs sein. 
  • Soul riding für Grundausdauer  Soul riding, oder zielloses Radeln, ist vor allem für die ruhigen Wochen der Rennsaison. Aber jetzt ist Radeln nur um zu Radeln, alles was wir tun können. Eine gute Entschuldigung um an Deiner Grundausdauer zu arbeiten. 
  • Gemässigte Pulszonen — Eine gute Basis in den gemässigten Pulszonen ist die Voraussetzung für Höchstleistungen. So, trainiere diese, dann werden Deine Wattzahlen im Sprint neue Höhen erreichen.  

Eine super Zeit um einen ordentlichen Trainingsplan auszuarbeiten. Disziplin und Struktur in Deinem Alltag als Radler können Dich wirklich voran bringen. Es ist sicher einen Versuch wert.

VERGISS DEINE ERNÄHRUNG NICHT

Viele Restaurants sind teilweise geschlossen, Lebensmittelläden aber geöffnet. Kümmere Dich um Deine Ernährung, auch wenn Dein Stammrestaurant auf der Runde vorübergehend schliessen musste.

  1. Verbessert Deine Leistung, Erholung und Allgemeinzustand. 
  2. Stärkt Dein Immunsystem.

So, mit einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung kannst Du nur gewinnen. Im Grossen und Ganzen weisst Du sicher wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussieht. Wie ist es aber mit den kleinen Details? 

Eine Ergänzung mit kleinen, eher unbekannten Nahrungsmittel kann einen guten Beitrag leisten. 

  • Samen und Kerne sind klein aber wirkungsvoll — Chia, Lein, Sonnenblumen und Kürbis, usw. sind klein aber kraftvoll mit Bezug auf essentielle Nährstoffe und wichtige Fette für Deinen Körper. Optimal zum Müsli am Morgen, einem Salat oder zur Suppe. Sei grosszügig.
  • Probiotische Nahrungsmittel — Eine gesunde Verdauung erleichtert die Erholung, mindert Müdigkeit und stärkt Dein Immunsystem. Vor Allem wenn hartes Training Dein Immunsystem negativ beeinflusst, was man ja zur Zeit gar nicht gebrauchen kann. Miso, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, and vegane Zusätze sind einfache Mittel um den Anteil probiotischer Nahrungsmittel zu erhöhen.
  • Trink viel Wasser — Den letzten Punkt braucht man eigentlich nicht zu erwähnen, wird aber oft auch von den Besten vernachlässigt. Trinke regelmässig Wasser, auch wenn Du nicht durstig bist. Wir bestehen schliesslich zu 80% aus Wasser.

Du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden. Wie bei allen Veränderungen im Leben, ist es am Besten mit kleinen Schritten zu beginnen und sich kontinuierlich weiter zu entwickeln.

DIE MISCHUNG MACHT´S

Auch wenn Du stolz auf darauf bist, Deinen Trainingsplan einzuhalten, vergiss nicht Spass zu haben und Abwechslung einzubauen. Probiere Neues aus für dein Training und mach Dir nicht zu viel Druck - davon gibt´s in der Welt genug.

Deine Zeit auf dem Rad ist persönlich. Nutze sie wie Du möchtest.